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Q.体重75kgでベンチプレス100kg3repはすごいのですか? 背中ベタヅケの数値です。 マックスは110です。 通ってる市営ジムだとフリーウェイトのコーナーにガチ勢と完全な素人の両極端しかいないので、いまいち自分の現在地がわかりません 100kg超えれば日本人の1%しか上げられないそうですが 筋トレをやってる層からいうと上位何パーくらいなんですかね?

A.上位28パーセントくらいの中級者のようです。 http://strengthlevel.com/ 119キロで上位20%以内の上級者レベル。 147キロで上位5%以内のエリートレベル。


Q.筋トレについてたびたび質問させてもらってます。いま僕はかなりピンチです。 仕事柄、全身にタトゥーがあるのでジムに行けず、いままで9月からホームトレーニーで頑張ってました。その代わり器具は、60キロダンベルセットや腹筋ローラー、チンニングマシン、チューブなどいろいろあります。 体をでかくしたいので、とにかく食いまくり、ハンバーガー何個も食べたり、プロテインにブドウ糖混ぜたりして、とにかくバルクアップするようにやってます。ダンベルプレスで扱える重量はどんどん上がってますが、そこまで筋肥大してんなって感じでもありません。もともとの体脂肪は17パーセントくらいでしたが、今回ついにジムに行けたので、スミスやフリーウェイトで2時間バッチバチ追い込んだあと、最後に正確な機械で体脂肪を測ったところ、22.4パーセントでした。でも筋肉量は50くらいでした。 僕はこれから、増量を続けるべきなのか、大して肥大してないのに減量をするべきなのか、どうしたらいいかわからず困ってます。助けてください。。

A.増量も減量も無理にしようとせず、 トレーニングの強度を維持していれば、 徐々に筋量は増え、脂肪が減ります。 筋肉が増え始めるのは、 高強度のトレーニングを開始してから 三か月ほど経過してからです。 最初の数か月で扱える重量が増えるのは、 主として神経系の反応向上の成果です。 見てわかるほど増えるまでには、 年単位の努力が必要です。 メゲずに継続しましょう。


Q.筋肥大しない 初心者です。 昨年11月よりジムにて筋肥大を目的としたトレーニングをしていますが体型にほぼ変化がありません。 (妻に内緒で通っていますが、まったく気づかれない程度です) 年齢44才 173/74キロ トレーニング頻度は全身を週二回です。 フリーウェイト、マシン両方使用しています。(脚はマシンのみ) ちなみに前回のメニューは以下の通りです。(基本すべて3セットです。10Repを2セット出来たら3セット目に1段階重量を上げるやり方をしています。下記は最大重量で記載しています) ベンチプレス(片側17.5K*2)*8、ダンベルプレス16K*10、インクラインダンベルプレス14K*8 ダンベルカール(10K*3)、ハンマーカール(10K*3) ダンベルショルダーP(12K*10)、サイドレイズ(8K*10) 上記+ケーブルを使用することもあります。(ここまでフリーウェイト/以下マシン) ラットプル(49.5K*8)シーテッドロウ(45K*10)レッグプレス(95K*10)レッグエクステンション(77.5K*10)レッグロール(63.5K*10) チェストプレス(42.5K*8)ショルダープレス(32K*10) クールダウンを含め軽めの有酸素(20~30分程ウォーキング&ジョグ)及び腕立て40回程で終了です。 特に食事には気を使っていません。(プロテインはトレ後はホエイを水で、就寝前にソイを低脂肪牛乳で飲んでいます) インストラクターがいないジムなので、指導はされていませんが、一度常連の方にフォーム等をチェックしてもらいました。 毎回筋肉痛にはなり、効いているとは思うのですが、前述の通り筋トレ開始時よりほぼ見た目に変化がありません(扱える重量は上がっています)また、体組成計にて月一で計測していますが数値にもほぼ変化がありません。トレーニングをやめるつもりはありませんが、余りにも変化がなく若干モチベーションが落ちてきています。。 どの辺りに問題があるのでしょうか?

A.筋肥大は、1、2ヶ月程度続ければ、何かしらの変化が起こるものです。 それが起こらないというのは、何かしらが間違っていることになりますので、見直すことが必要になります。 考えられることは、食事を気にしていないという部分です。 筋肉は、体にとっては余計な消費を生むものなので、豊富な栄養摂取でないと、なかなか増えません。 プロテインを飲んでいようがいまいが、1日の食事量が足りていなかったり、あなたにとって筋肥大しやすいたんぱく質量になっていなかったりすれば、筋肉は増えないのです。 ですから、まずは、食事を見直しましょう。 たんぱく質量は、かなり個人差がありますが、最低限、体重の2倍gぐらいは摂取した方がいいですよ。多くて4倍gまで摂取しても、問題はありません。 http://workoutnavi.com/mealbalance また、全身で週2回やっていることが、筋肥大を妨げている可能性があります。 最初の方の種目は、体力と集中力がありますので、最大筋力を発揮して限界を超えやすいですが、後半になればなるほど、疲労により追い込めなくなり、ただこなす作業になりがちです。 さらに、有酸素運動まで行っています。 そうやって、1日全身鍛えてしまえば、全体としては長時間動くことに耐える筋肉を付けるという、持久筋を鍛えることと脳が判断してしまいますので、筋肥大には繋がりにくくなります。 初心者さんは、全身の筋量を増したくて、あれもこれもとやりたくなる傾向になりますが、かえって肥大を阻害します。 鍛える部位を絞った方が、目に見えて発達しますよ。 https://www.youtube.com/watch?v=KJTaufkJ2MY そして、筋肥大は、どのような形であれ、あなたの限界を超えなければ発達には向かいません。 10repに設定したとしても、とにかく限界までこなすことが重要なのです。 10回出来たから止めるでは、出来る範囲のことをしているだけで、限界を超えてはいません。 脳内麻薬を利用し、集中し興奮した状態で、あなたの限界を1%でもいいから乗り越えられれば、その環境に対して、脳の防衛本能が反応し、筋肥大のスイッチ、信号が脳に送られます。 その意識がなく、○回○セットこなせばいいと思っていると、なかなか体は変わりませんよ。 メインセットは、限界を超える、自分との勝負です。 https://www.youtube.com/watch?v=bXd0iUbhomo 食事、部位を絞ること、限界を超える意識を変えること、この3つを改善して欲しいなと思います。 いろいろな意見や理論がありますが、1つの参考になれば幸いです。


Q.筋トレBig3の始め方、始め時について 普段、背中はラットプルダウンとローイング、足はレッグプレスで鍛え、胸筋のベンチプレスだけは何とかフリーウェイトでもそれっぽく出来ている(それで も慣れが足りないのか50キロ程度でもフラフラとバーベルが揺れてしまう)のですが、この状態からいきなりパワーラックでデッドリフトやスクワットにデビューしても良いのでしょうか?それともまずは軽重量のダンベルで始めてからパワーラックに移行していくのがマナーなのでしょうか?

A.レッグプレスでは全く無頓着で良かった体幹を剛直化させる、体幹を固めるということを体得するためにも、まずは、ダンベルデッドリフトをお勧めしたい。 骨盤前傾を強く意識すること、背中を真っすぐにして、腰、背中を決して丸めないこと、大きく息を吸って腹圧を高めることなど、最初からバーベルを持つよりも、ダンベルで学ぶことは多いと思う。腰痛の発生防止の為にも、以上の作業は大切。 最初からバーベルを肩に担ぐと、潰されるという恐怖感から、なかなか、ひとつひとつチェックできないような気がする。 あとは、やはりダンベルでのゴブレットスクワットをやる。フルボトムに沈み込めるかどうか試す。たとえ、今は出来なくても、いつか出来ると信じて、フルボトムに向かって努力する。バーベルに移行した後も、ダンベルひとつを抱えて、ゴブレットスクワットをやってほしい。バーベルでのフルボトムが出来るようになるまで、ダンベルのゴブレットをやってほしい。


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2017/03/28 Tuesday 11:26:34